“腹部炸裂”的核心动作修炼

时间:2019-07-10
  今天,瑜伽教练培训小编给大家推荐10个让你“腹部炸裂”动作,超级虐腹,最适合想要进阶的朋友们练习。核心不好的朋友们在练习瑜伽时,可能一半的动作都做不了,建议先收藏起来,打好基础再来挑战
 
动作1:

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俯卧在地面上,双手放在胸部的两侧
呼气核心收紧,伸直双腿和手臂
进入斜板式,保持身体稳定
整个身体向前移动,然后还原
重复练习15-20次
 
动作2:
 
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斜板式开始,保持身体稳定
抬右腿向上,然后还原
换左腿向上,然后还原
注意练习的时候,身体不能出现晃动
只是腿向上抬,左右交替重复练习15-20次
 
动作3:
 
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斜板式开始,屈右膝靠近腹部
然后还原,屈左膝靠近腹部
然后还原,双腿像在攀登一座高山一样
注意身体尽量保持稳定
左右交替重复练习15-20次
 
动作4:
 

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斜板式开始,身体向右打开
进入侧板式,将左手放在头部后侧
髋部向下沉,然后还原
注意练习的时候,保持身体的稳定
重复练习15-20次,换另一侧
 
动作5:

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仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双手放在身体的两侧,掌心朝下
抬右腿向上,右腿顺时针画圈15-20次
换另一侧,注意保持身体的稳定
不要晃动,尤其是腰椎的位置
 
动作6:

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仰卧在垫面上,屈双膝
双手放在身体的两侧,掌心朝下
抬起双小腿向上,保持身体的稳定
双腿并拢收紧,同时倒向右侧
然后还原倒向另一侧
左右交替重复练习15-20次
注意练习的过程中保持腰椎的稳定
 
动作7:

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仰卧在垫面上,屈双膝
双小腿抬高与地面平行,然后慢慢伸直
双手放在身体的两侧
呼气,从头开始卷起至肩胛骨离地
吸气,双手有控制的拍打5次
呼气,拍打5次,重复练习10组后
有控制的还原
 
动作8:
 
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仰卧在垫面上,一条腿伸直
另一条腿屈膝,双手放在屈膝腿上
呼气,从头开始卷起至肩胛骨离地
吸气,保持身体的稳定
呼气,交换,两侧重复练习8-12次
 
动作9:
 
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仰卧在垫面上,屈双膝
双小腿抬高与地面平行
双手交叉放在头部后侧
呼气,从头部开始卷起至肩胛骨离地
吸气,保持身体的稳定
呼气,躯干向右扭转,同时伸直左侧腿
吸气,还原到中间,呼气,换另一侧
两侧交替重复练习8-12次
 
动作10:
 
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仰卧在垫面上,屈双膝
双小腿抬高与地面平行
双手交叉放在头部后侧
呼气,从头部开始卷起至肩胛骨离地
吸气延展脊柱,伸直双腿
双手前平举,呼气右腿靠近腹部
双腿抱住右小腿,吸气还原
呼气,换另一侧
两侧交替重复练习8-12次

 
 



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