瑜伽私教才会教你的开髋序列

时间:2019-07-30
练瑜伽,我们经常会练习开髋的动作,一个灵活的髋部,不仅意味着可以get更多的瑜伽体式,更是我们身体健康的需要。尤其是女性,灵活的髋部会给女性骨盆带来更多的滋养和空间,避免因僵硬堵塞而导致各种女性妇科疾病。今天,瑜伽教练培训小编给大家分享12个瑜伽私教老师才会教你的开髋动作,主打开髋的四大肌群:大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。

 
 
瑜伽教练培训教你开髋序列

并通过站立、坐立和仰卧3种不同体位进行练习,全面开髋,感觉超级强烈,效果杠杠滴,一起来看看吧
 
一、站立序列
1、大腿内侧-三角式

瑜伽教练培训教你开髋序列
 
山式站立,双脚打开适当的距离
转右脚向外90度,脚尖指向正右方
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
膝盖与脚尖同向,髋部中正
吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯
下侧腰尽量延展,右手放在椅背上
左手扶髋,保持30秒-1分钟
换另一侧
 
2、大腿后侧-加强侧伸展


瑜伽教练培训教你开髋序列
 
山式站立,双脚打开约一腿长的距离
转左脚右脚向左,髋部转向正左方
双脚内侧延长线平行
将伸展带套在左大腿前侧,右脚踩住伸展带
吸气延展脊柱,呼气身体前屈
双手掌心体后相对夹砖
保持30秒-1分钟,换另一侧
 
3、大腿前侧-战士1式


瑜伽教练培训教你开髋序列
 
面对墙面站立,左脚在前
右脚在后,屈左膝抵砖(泡沫砖)
右腿伸直,双手拉墙绳
立直脊柱,髋部中立位
保持30秒-1分钟,换另一侧
 
4、大腿外侧/臀肌-前屈变体
 

瑜伽教练培训教你开髋序列
 
山式站立,将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱,呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
保持30秒-1分钟,换另一侧
 
二、坐立序列
 
5、大腿前侧-仰卧英雄


瑜伽教练培训教你开髋序列
 
跪立在垫面上,双腿并拢
双脚分开略大于髋部
臀部向后坐在双脚之间
双腿套伸展带
吸气延展脊柱,呼气躯干向后
仰卧在抱枕上,双手互抱手肘
保持1-2分钟
 
6、大腿后侧-坐立前屈

瑜伽教练培训教你开髋序列
 
臀部坐在折叠的毛毯上
双腿伸直,吸气延展脊柱
呼气前屈向下
将抱枕放在双腿上,前额在抱枕上
双手夹砖,曲手肘
保持1-2分钟
 
7、大腿内侧-坐角式


瑜伽教练培训教你开髋序列
 
坐立在垫面上
双腿分开适当的距离
脚尖膝盖朝上,一条直线
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
俯卧在抱枕上,保持1-2分钟
 
8、大腿外侧/臀肌-坐姿脊柱扭转


瑜伽教练培训教你开髋序列
 
坐立在垫面上或者瑜伽砖上
屈双膝,将右脚放在左侧臀部的外侧
左脚放在右大腿外侧
伸展带套在左大腿上
吸气延展脊柱,呼气向左扭转
右手放在左大腿外侧对抗
左手拉伸展带,保持1-2分钟,换另一侧
 
三、仰卧序列
 
9、大腿前侧-小桥式变体


瑜伽教练培训教你开髋序列
 
仰卧在垫面上,屈双膝
双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面
将瑜伽砖竖放在骶骨的下方
双腿夹砖,将左脚抬起向后伸展
脚背压地,保持30秒-1分钟,换另一侧
 
10、大腿后侧-仰卧手抓大脚趾


瑜伽教练培训教你开髋序列
 
仰卧在垫面上,抬左腿向上
套伸展带在左脚上,右腿压实垫面
左腿慢慢的靠近身体
保持1-2分钟,换另一侧
 
11、大腿内侧-仰卧手抓大脚趾变体


瑜伽教练培训教你开髋序列
 
在动作10的基础上,将左腿向外打开
保持1-2分钟,换另一侧
 
12、大腿外侧/臀部-仰卧脊柱扭转变体


瑜伽教练培训教你开髋序列
 
仰卧在垫面上,抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气,身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头,眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分钟,换另一侧

 
 



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