开肩少不了这组肌群的辅助

时间:2019-08-19
最近,有伽人留言咨询说:做了很多开肩的练习,手臂还是抬不起来,而且肩胛骨上面的肌肉,用手轻轻一按就很痛,不知道是什么原因…在回答这个问题前,瑜伽教练培训小编带大家先了解一下肩胛骨上面的肌群,到底有哪些。
 
瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习
 
在我们的肩胛骨上,包裹着四大肌肉,被称为肩袖肌群,也被称为“肩部四小龙”,它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。这些肌肉的肌腱将肱骨头稳定在肩胛盂上,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。而如果这组肌群出现问题,不仅会限制肩关节的活动范围(尤其是肩胛骨的转动),肩部打不开,手臂举不起来,手臂力量使不上,肩关节不稳定,容易晃等等问题,而且会导致上文中提到的肩胛冈下的冈下肌和小圆肌疼痛。
 
瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习
 
 
那么,瑜伽练习者,要如何解决这个问题呢?如果出现疼痛并且持续1周以上,建议先停止使用手臂的所有瑜伽练习,检查肩袖肌群是否出现撕裂的问题,如果肩袖肌群撕裂损伤,建议找专业的医生或者康复老师做治疗。而如果出现疼痛,通过休息就有所缓解,肩袖肌群并未出现损伤的伽人,建议在开肩的练习前后,一定要做加强肩袖肌群的练习。
 
瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习
 
加强肩袖肌群的练习,不仅会让开肩的练习更有效果,而且也会让肩关节更加的稳定,为后期所有需要肩部支撑的动作打下坚实的基础,千万不要忽视啦。7个简单的练习加强肩袖肌群希望大家可以参考哦!
 
1-3、ATY字练习

瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习
 
俯卧于瑜伽垫上
前额放在一块折叠的毛巾上
使颈部保持在中立的位置上
双臂置于两侧,手掌朝下
整个身体形成“A”型
手和大拇指朝上指向天花板
肩胛收紧,并抬起双臂,重复练习8-10次
 
瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习
 
双手向两侧伸展
大拇指指向天花板
身体形成“T”型,肩胛收紧
抬起双臂,恢复到刚开始的姿势
重复练习8-10次
 
瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习
 
双手向前45度,身体形成“Y”型
肩胛收紧,并抬起双臂
恢复到刚开始的姿势,重复练习8-10次
如果想增加强度
ATY字练习,可以借助弹力带完成
 
4、靠墙“W”字练习

瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习
 
靠墙山式站立,双脚分开与髋同宽
双手曲手肘向上伸直手臂,然后慢慢的放下
注意手臂尽量的靠近墙壁
如果想增加强度,可以借助小哑铃辅助
重复练习5-8组
 
5、弹力带+肩部的外展练习


瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习
 
左脚在前,身体呈简单的高弓步
左脚踩弹力带,双手拉伸展带的两端
呼气,双手侧平举,保持3-5个呼吸
还原,重复练习8-10次,换另一侧
 
6、弹力带+肩部的后伸练习
 

瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习

 
山式站立,前脚掌踩弹力带
双手握住弹力带两侧
呼气双手向后伸展,保持3-5个呼吸
然后还原到身体的两侧
重复练习8-10次
 
7、弹力带+肩部内旋/外旋练习
 
瑜伽教练培训分享开肩辅助肌群练习
 
山式站立,双脚打开与肩同宽
左手臂向上举过头顶,屈手肘向后
手掌握住弹力带放在肩胛骨之间
右手臂内旋向后伸展
屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带
左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘
然后还原,动态的抗组练习8-10组,换另一侧
 



青岛WJ+俊瑜伽学院

地址:胶州市广州南路129号将军花园小区12号楼12-1

邮编:2660000

免费咨询热线:13505325822

传真:0532-8722-7779

邮箱:0532-8722-7779

工作时间: 0532-8722-7779

青岛俊瑜伽
微信公众号

官方小程序

马春妹老师

况红老师

黄雅欣老师