帮你轻松瘦出“美人背”瑜伽练起来

时间:2019-09-09
俗话说:“背厚1公分,人显老3岁”,“背薄一寸,命长十年”,可见,背部对人体美感以及健康的重要性。所以,不管是27岁周冬雨,32岁刘亦菲,还是60岁的杨丽萍,即使年龄相差30岁,从后背看起来,也都是同样的少女感十足,完全看不出年龄。那么,练瑜伽,如何让后背变薄呢?今天,瑜伽教练培训小编给大家推荐9个超级好用的瑜伽动作,分3步帮助大家打造美人背,一起来看看吧:
 
第1步 调整身体姿态让身体正位
1、靠墙山式
 
瑜伽教练培训教您背部练习
 
靠墙山式站立,延展脖子后侧
头靠墙,保持整个背部与头部紧贴墙
保持5-8分钟,或者更长的时间
 
2、反祈祷式

瑜伽教练培训教您背部练习
 
山式站立,或者端坐在椅子上
双手在身体后侧合十
反转掌心朝上,指尖指向上方
如果双手无法合十的伽人
可以将双手臂外旋,打开胸腔
保持1-2分钟
 
3、小狗式

瑜伽教练培训教您背部练习
 
跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
小腿脚背贴地,大腿垂直垫面
呼气,身体前屈向下
双手臂向前伸展,前额点地
保持1-2分钟
 
第2步 拉伸疏通经络
4、十字交叉式开肩
 
瑜伽教练培训教您背部练习
 
俯卧在垫面上,双手交叉向对侧延展
前额平放在瑜伽砖上
随着练习的深入
可以慢慢的将手臂更多的延展
可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部
 
5、鸟王式手臂
 
瑜伽教练培训教您背部练习
 
跪立在垫面上
双手臂相互缠绕,大臂与地面平行
鸟王式手臂可以帮助很好的延展
肩部后侧以及整个手臂
 
6、小狗式变体
 
瑜伽教练培训教您背部练习
 
从小狗式开始
将右手臂从躯干下方穿过
左侧手臂微微抬起
转头朝向左方
保持5-8个呼吸,换另一侧
 
第3步 上背部加强练习
7、双手臂后伸负重练习
 
瑜伽教练培训教您背部练习
 
很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习
跪立在垫面上,双手臂向后伸展
双手夹砖,脊柱延展中立位
胸腔打开,保持20-30秒,重复练习2-3
 
8、ATY字练习
 
瑜伽教练培训教您背部练习
 
俯卧于瑜伽垫上
前额放在一块折叠的毛巾上
使颈部保持在中立的位置上
双臂置于两侧,手掌朝下
整个身体形成“A”型
手和大拇指朝上指向天花板
肩胛收紧,并抬起双臂,重复练习8-10次

瑜伽教练培训教您背部练习

 
双手向两侧伸展
大拇指指向天花板
身体形成“T”型,肩胛收紧
抬起双臂,恢复到刚开始的姿势
重复练习8-10次

瑜伽教练培训教您背部练习
双手向前45度,身体形成“Y”型
肩胛收紧,并抬起双臂
恢复到刚开始的姿势,重复练习8-10次
如果想增加强度
ATY字练习,可以借助弹力带完成
 
9、靠墙“W”字练习
 
瑜伽教练培训教您背部练习
 
靠墙山式站立,双脚分开与髋同宽
双手屈手肘向上伸直手臂,然后慢慢的放下
注意手臂尽量的靠近墙壁
如果想增加强度,可以借助小哑铃辅助
重复练习5-8组



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