瑜伽初学者必须练好根基体式

时间:2019-09-21
练瑜伽,大家都知道根基很重要,有的老师甚至会告诉你:瑜伽,一切源于根基。可见,根基的重要性。所以,初学者练瑜伽,不需要刻意的去追求高难体式,因为当你的根基足够稳定,基础打得够牢,一切体式也就随之而来啦。那么,今天瑜伽教练培训小编也给大家分享,瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做到并做好吗?
 
1、山式

瑜伽室教练培训小编分享初学者必须练好根基体式
 
自然站立,双脚并拢
如果脚踝挤压,可以微微分开脚后跟
大腿肌肉收紧,膝盖与脚尖同向
骨盆向后转动,臀部微微紧张
但不要夹臀,肩胛骨微微向内靠
双肩放松,手臂延展,脊柱伸展
眼睛平视前方,下巴微内收
保持5-8个呼吸
 
2、站立前屈
 
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山式站立,双脚并拢
吸气延展脊柱,双手向上举过头顶
呼气,从腹股沟开始想去折叠
保持脊柱的形态不变
如果身体比较僵硬,可以先借助瑜伽砖
身体比较柔软可以直接腹部靠近大腿
双手放在双脚两侧,或者抱住小腿
保持5-8个呼吸
 
3、三角式

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山式站立,双脚打开适当的距离
转左脚向外90度,右脚微微内扣
左脚脚后跟对右脚足弓
左脚膝盖与脚尖同向
吸气,延展脊柱,双手侧平举
呼气,从左侧腹股沟开始折叠向下
左手放在垫面上,右手臂向上伸展
转头看向上方手指尖的方向
保持5-8个呼吸,换另一侧
 
4、战士2式

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山式站立,双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度,左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱,双手侧平举
呼气屈右膝向下,大小腿90度
保持5-8个呼吸,换另一侧
 
5、战士1式

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山式站立,双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度,左脚微内扣
髋部转向正右方,吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶,呼气躯干微微后弯
保持5-8个呼吸,换另一侧
 
6、战士3式
 
瑜伽室教练培训小编分享初学者必须练好根基体式
 
在战士1式的基础上,吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下,左脚向前一小步
慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
保持手臂、躯干、左腿一条直线
下方腿用力收紧,身体稳定
保持5-8个呼吸,换另一侧
 
7、下犬式
 
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俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
双手放在胸部的两侧
吸气延展脊柱,呼气臀部向上
伸直双腿和手臂,保持5-8个呼吸
 
8、斜板式


瑜伽室教练培训小编分享初学者必须练好根基体式
 
俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
脚尖回勾,大脚枕推地面
呼气进入体式,收紧核心
伸直手臂,大腿收紧向后推
保持5-8个呼吸
 
9、上犬式
 

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从斜板式开始,身体向前向上穿越
脚背贴地,双腿离开垫面
胸腔打开,尽量保持腰椎的空间
伸直手臂,脊柱延展
保持5-8个呼吸
 
10、手杖式
 
瑜伽室教练培训小编分享初学者必须练好根基体式
 
坐立在垫面上,双腿并拢
脊柱向上延展,骨盆微微向前转动
保持坐骨坐实垫面,身体躯干垂直垫面
双手放在身体的两侧,用力向下压垫面
肩胛骨微微内夹,胸腔打开
脖子后侧延展,眼睛平视前方
保持5-8个呼吸
 
11、牛面式
 
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坐立在垫面上,屈双膝
将右脚放在左大腿臀部的外侧
左脚放在右侧臀部的外侧
双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上
左手向上举过头顶,屈手肘
双手交握,保持5-8个呼吸,换另一侧
 
12、坐角式
 
瑜伽室教练培训小编分享初学者必须练好根基体式
 
坐立在垫面上
双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸
 
13、蝗虫式

瑜伽室教练培训小编分享初学者必须练好根基体式
 
俯卧在垫面上,双手放在身体两侧
呼气,抬头挺胸双腿向后向上
双腿双手臂向后伸直延展
尽量保持腰椎的空间,保持5-8个呼吸
 
14、小桥式
 
瑜伽室教练培训小编分享初学者必须练好根基体式
 
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面
呼气抬髋部向上,双手体后交握
胸腔上提打开,保持5-8个呼吸
 
15、反斜板式


瑜伽室教练培训小编分享初学者必须练好根基体式
 
坐立在垫面上,双手放在身体的后侧
手臂与地面垂直,吸气延展脊柱
呼气抬髋部向上,身体一条直线
保持5-8个呼吸
 
16、挺尸式


瑜伽室教练培训小编分享初学者必须练好根基体式
 
仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
脚尖向外,双腿自然放松
双手放在身体的两侧,闭上眼睛
先关注自己的呼吸,然后冥想5-8分钟



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