练瑜伽如何放松僵硬紧张的髂腰肌

时间:2019-10-08
很多伽人都会有髂腰肌紧张的困扰,比如最常见的长期穿高跟鞋,或者久坐,骨盆前倾导致的髂腰肌僵硬紧张。
髂腰肌紧张的伽人,一般腹股沟也很难打开,后弯通常也会受到限制,瑜伽小桥式、轮式这些体式,髂腰肌的位置会一直打不开。
 
瑜伽教练培训小编教您如何放松僵硬紧张的髂腰肌
 
那么,练瑜伽,该如何有效的放松和拉伸髂腰肌呢?今天,瑜伽教练培训小编就给大家推荐一套放松髂腰肌的练习序列,一起来看看吧:
 
动作1:

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仰卧在垫面上
将手背放在胸椎12节下方
身体完全的放松挺尸式3分钟
均匀的呼吸,放松膈肌腹部腰部
 
动作2:
 
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仰卧在垫面上
找到肚脐与髂前上棘连线的中点
从腹直肌的外侧向内,找到髂腰肌
屈右膝,大腿与地面垂直
如果感觉到腰部有肌肉在收缩
那就是髂腰肌
用手轻轻的按住它,轻揉2-3分钟
换另一侧
 
动作3:
 
瑜伽教练培训小编教您如何放松僵硬紧张的髂腰肌
仰卧在垫面上,屈双膝
将瑜伽砖横放在骶骨的下方
身体条件还不错的伽人可以选择
调整瑜伽砖用其他的高度
抬起右腿,然后慢慢的伸直
保持2-3分钟,换另一侧
 
动作4:

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身体条件还不错的伽人
可以双腿同时伸直
保持3-5分钟
 
动作5:


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右侧卧在垫面上,头在右手臂上
屈双膝靠近腹部,大腿与身体垂直
抬起左腿与地面平行
左手从身体后侧握住左脚
并向后拉伸到个人最大的位置
保持2-3分钟,换另一侧
 
动作6:


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山式站立,将左腿向后一大步
右小腿垂直垫面,吸气脊柱向上立直
身体比较僵硬的伽人,可以借助瑜伽砖
比较柔软的伽人,直接进入体式
呼气,身体向右侧弯,并微微向右扭转
保持1-2个呼吸,换另一侧
 
动作7:

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仰卧在垫面上
屈右膝,再次找到髂腰肌的位置
用筋膜球放在髂腰肌上
用小哑铃压在筋膜球上
帮助髂腰肌做深度的放松
保持2-3分钟,直到髂腰肌变柔软
换另一侧
 
动作8:
 
瑜伽教练培训小编教您如何放松僵硬紧张的髂腰肌
 
俯卧,将毛毯卷成卷
放在大腿下方,脚背贴地
吸气,收腹臀部微微收紧
呼气,放松腹部臀部,髋部打开
重复练习20-30次



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