调整圆肩不要只做瑜伽开肩,加强下斜方肌也很

时间:2019-10-25
    练瑜伽,我们经常会遇到圆肩的会员或者伽人,每当遇到这样的伽人,我们大脑的第一反应就是做瑜伽开肩的动作,拉伸胸小肌。很多伽人做完这些拉伸后,圆肩的问题,很快就会有很大的改善,有的圆肩不是很严重的伽人,可能上完一节瑜伽开肩的课程,就会有很好的效果。但是,现实生活中,我们可能也会遇到这样的一些伽人,她们上完开肩的课程就好一些,但只要不拉伸就又回去了,好像圆肩的问题,始终得不到根本性的改善,这又是为什么呢?瑜伽教练培训小编在这里跟大家分享一下。
 
瑜伽教练培训教您加强下斜方肌
 
事实上,对瑜伽解剖有所了解的伽人可能已经知道,要想真正的解决圆肩的问题,除了瑜伽开肩拉伸松解紧张的胸小肌,还要加强圆肩导致的背部被过度拉长的下斜方肌。有的伽人,可能还需要做前锯肌的放松和加强练习,本文中先不做讨论。
 
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如果只做开肩的练习,不做背部斜方肌的下束加强练习,圆肩会得到改善,但不能稳定,因为胸小肌一紧张,圆肩就又回去了。而如果拉伸了胸小肌,同时又加强了斜方肌下束,增强的斜方肌就能将我们的肩膀从身体的后侧固定,即使胸小肌紧张,肩部也不会那么容易的前移圆肩。
 
一、3个简单的动作帮你拉伸胸小肌
动作1:

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跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
大腿垂直垫面,俯卧在垫面上
双手臂延展,前额点地
胸腔慢慢的打开向下
 
动作2:

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跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
小腿脚背贴地,呼气,身体前屈
双手肘在瑜伽砖上
曲手肘,双手合十靠近脊柱的中央
前额点地,保持5-8个呼吸:
 
动作3:

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坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
后背胸椎靠在椅子上
双手向上向后伸展,握住椅子边缘
双手臂可以套伸展带
保持5-8个呼吸
或者抬起髋部,然后向下
动态练习5-8组
 
二、3个简单的动作帮你加强斜方肌下束
 
动作1:

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靠墙或者站立“W”练习
山式站立,双脚打开与髋同宽
双手侧平举,曲手肘,小臂垂直地面
吸气,双手向上举过头顶
呼气,屈手肘向下,成“W”形状
两侧肩胛骨向内夹
重复练习15-20次
 
动作2:

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跪立在垫面上,双手臂向后伸展
双手夹砖,脊柱延展中立位
胸腔打开,保持20-30秒
重复练习2-3组
 
动作3:

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俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
呼气,同时抬双腿,胸腔打开向上
双手臂向前伸展
再次呼气,双手向两侧打开
呈“Y”字型,然后继续向两侧打开
呈“T”字型,再向后伸展呈倒“Y”字型
然后,在从身体后侧还原到起始位置
动态重复练习5-8组



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