多练瑜伽让你的腰肌永葆18岁

 热点资讯     |      2019-11-13 09:02
    练瑜伽,我们经常会遇到很多腰肌劳损,或者是身体亚健康腰痛的人,他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张,或者被拉长又无力。如果再加上腹部核心的力量不够,腹内压低,腰方肌紧张又无力,腰疼的问题就会反反复复,不能根治。所以,如果我们想要保持腰肌健康,解决腰痛的问题,不仅需要放松髂腰肌,还需要加强髂腰肌,同时加强核心以及腰方肌的练习。瑜伽教练培训小编跟您分享这10个瑜伽动作经常练,让你的腰肌永葆18岁!
 
1、三角式-拉伸放松

瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
山式站立,双脚分开约一腿长
脚尖指向正前方,转左脚
左脚脚后跟对右脚足弓,膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱,保持髋部中正
呼气以腹股沟为折点,身体向左侧屈
左手放在地面或者瑜伽砖上,左手指向天花板
保持5-8个呼吸,换另一侧
 
2、小桥式-拉伸放松

瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腿部
双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面
吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上
将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟
如果将瑜伽砖拿掉
这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
 
3、骑马式变体-拉伸放松

瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
山式站立,将左脚向后一大步
小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面
吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸
呼气,屈左腿,左手握住脚背
右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸
重复以上练习另一侧
 
4、战士1式-拉伸放松
 
瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
山式站立,双脚打开适当的距离
转左脚向外90度,右脚微内扣
髋部躯干转向正左方
吸气,双手向上举过头顶,脊柱延展
呼气,屈左膝,小腿与地面垂直
髋部朝向正前方
保持5-8个呼吸,换另一侧
 
5、侧角式-拉伸放松

瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
山式站立,双脚打开适当的距离
转左脚向外90度,右脚微微内扣
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下
小腿垂直垫面,膝盖与脚尖同向
吸气,双手侧平举,呼气,向左侧弯
落左手在垫面上,右手向上伸展靠近耳朵
转头向上,保持5-8个呼吸,换另一侧
 
6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量

瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
仰卧在垫面上,双腿并拢
抬双腿向上30度、60度、90度
分别保持3-5个呼吸,然后依次还原
 
7、船式-加强髂腰肌力量

瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
坐立在垫面上,屈双膝
双腿靠近腹部,双手前平举
吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面
可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸
如果可以的话,伸直双腿
注意脊柱的延展
 
8、桌式-加强髂腰肌力量

瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面
双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上
身体呈桌子的形状,髋部向上打开
保持5-8个呼吸
 
9、斜板式-加强核心力量

瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
双手臂支撑垫面,核心收紧
身体一条直线,大腿向后推
呼气时,肚脐贴近脊柱
保持至少15-30秒
 
10、侧板式-加强核心力量
 
瑜伽教练培训分享腰肌劳损瑜伽的练习工作
 
从斜板式开始,身体向右侧打开
同样保持核心收紧,尤其是下侧腰腹部
保持至少15-30秒