练趴青蛙祝你打开髋

时间:2019-07-22
   开髋,大家都会想到趴青蛙,但是,很多伽人每天坚持趴青蛙,髋部依然很紧,为什么呢?趴青蛙真的能帮助打开髋吗?在讨论这个问题之前,我们先了解一下髋部的解剖知识。我们知道,髋关节由髋骨和股骨组成,共有6个活动方位:屈、伸、外旋、内旋、外展和内收。瑜伽教练培训小编平常说的灵活的髋,是指这6个方位的活动度都OK,所以,真正的开髋,应该是这6个方位都灵活自如,而不只是某个方向上的运动。而我们常说的趴青蛙,最主要的是锻炼髋的外展能力,所以,要想开髋,光靠趴青蛙时不够的,还应该加上其他活动方位的体式。今天给大家推荐8个瑜伽体式,髋的6个活动面都有涉及,开髋的主要四大肌肉群(股四头肌、腘绳肌、髂胫束、内收肌群)都有练到,全方位开髋效果杠杠滴!
 
1、牛面式-髂胫束/臀肌

瑜伽教练培训教您练趴青蛙祝你打开髋
 
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
左脚来到右臀外侧,脚背贴地
右脚放左臀外侧,双膝交叠
双手侧平举,左臂向上弯曲左肘
右臂向下,与左手相互扣紧
保持1-3分钟,换另一侧
 
2、天鹅式-髂胫束/臀部

瑜伽教练培训教您练趴青蛙祝你打开髋
 
右腿屈膝贴地,左腿向后伸直
双手撑地,立直躯干,髋中正
呼气身体向前向下,腹部贴右腿
双手互抱手肘,前额放在手肘上
保持1-3分钟,换另一侧
 
3、束角式-内收肌群

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坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
脚掌相对,双手握住脚掌
吸气,脊柱向上立直
呼气,双肩下沉,膝盖找地板
保持2-3分钟,还原
 
4、四方坐-髂胫束/臀肌

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手杖式坐立,脊柱立直
屈左膝,左小腿与垫子前端平行
屈右膝,右脚踝放左膝上
两小腿相互重叠,双手搭在膝盖上
保持2-3分钟,换反侧练习
 
5、单腿卧英雄-股四头肌

瑜伽教练培训教您练趴青蛙祝你打开髋
 
手杖式坐立,屈左膝,脚背贴地
脚跟放臀外侧,右腿向前伸直
身体向后仰卧下来,前侧伸展
双手举过头顶,互抱手肘
保持2-3分钟,换反侧练习
 
 
6、龙式-股四头肌/内收肌群/腹股沟
 
瑜伽教练培训教您练趴青蛙祝你打开髋
 
四角跪姿,屈右膝向前,脚尖外展
左腿向后伸直,脚背中心贴地
吸气脊柱向前延展,呼气沉髋向下
屈手肘,小臂贴地,胸腔打开
保持2-3分钟,换反侧练习
 
7、仰卧扭转变体-腘绳肌/臀肌
 
瑜伽教练培训教您练趴青蛙祝你打开髋
 
仰卧在垫面上,右脚套伸展带
抬双腿向上,身体向左扭转
将右脚放在左侧的瑜伽砖上
 
 
 
左手拉住伸展带
屈左膝,左脚靠近臀部
右手抓住脚背
保持2-3分钟,换另一侧
 
7、针眼式-腘绳肌/臀肌
 
瑜伽教练培训教您练趴青蛙祝你打开髋
 
仰卧在垫面上,屈双膝
将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿
吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部
保持3-5分钟

 
 



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